拒绝“人老腿先老” 运动是妙招

2017年04月21日 来源: 干部保健局

  三十而立,四十不惑,五十知天命,六十花甲,七十古来稀,八十耄耋。年龄的增长,为我们积累了阅历,增长了智慧,与此同时,岁月的流逝让人青丝变白发,腿脚不灵便,也成为众多老年人的感叹。因此,有了“人老腿先老”的说法。中国正在进入人口老龄化社会,最新的人口普查结果显示,中国有2.2亿人在60岁以上,占人口总数的22.3%。根据全球疾病负担调查结果,在60岁以上老年人的疾病负担中,骨骼肌肉系统疾病所占比例达到7.5%。老年人是骨骼肌肉系统疾病的高发群体,衰老最直观的体现就在骨骼肌肉系统,相关的疾病可以导致慢性疼痛和躯体功能减退,使得老年人不愿意运动,或者不敢运动。这其实是一个误区,也是一种普遍存在、亟须纠正的偏见。运动恰恰是对抗衰老、延年益寿的“灵丹妙药”。

  肌肉减少症常常不为人们所重视

  人体的衰老是一个自然过程,随着年龄的增长,人体的骨骼肌肉系统也随之发生改变。在肌肉中,脂肪逐渐沉积,胶原蛋白逐渐降解,导致肌肉总量和肌肉力量逐渐减退。在骨骼中,骨密度逐渐减低,骨骼微观结构发生重构。在关节中,软骨的损伤日积月累,而修复能力日渐减退,导致关节的病变。与这些改变相对应的是肌肉减少症、骨质疏松和骨关节炎。运动锻炼,与这三者息息相关。

  肌肉减少症常常不为人们所重视,但其与躯体运动功能的减退密切相关。在自然状态下,60岁以后,人体的躯体功能最高可以每年3%的速度减退。肌肉减少症主要表现为随着年龄增长而出现的肌肉力量降低、肌肉总量减少和肌肉功能减退。科学的运动锻炼,有助于老年人保持肌肉力量,改善躯体功能。例如,下肢肌肉的抗阻训练和神经肌肉系统训练,可以增加肌肉总量、增强肌肉力量,从而改善坐起、站立和行走能力,减少老年人跌倒事件的发生。

  不必谈骨质疏松色变

  骨质疏松,是一种以骨骼强度减退、骨微观结构退化和骨折风险增加为主要表现的骨骼病变。女性在绝经后雌激素水平减退,可引起骨密度的减低。世界卫生组织把骨质疏松定义为:双能X线吸收测定法所测得骨密度T值≤-2.5。很多老年人谈“骨质疏松”色变,其实大可不必,研究显示,绝经后女性所发生的骨折,绝大多数不是单纯由于骨质疏松所导致。更重要的是,科学的运动锻炼可以预防骨质疏松,健步走、有氧负重锻炼和肌肉力量训练,能够帮助人体保持甚至增加骨密度,从而预防骨质疏松的发生。此外,即便出现了骨质疏松,也可以进行有保护的、适当强度和频率的运动锻炼,有利于延缓骨质疏松的进展。

  得了骨关节炎也可以运动

  骨关节炎是由多种因素导致的关节退行性疾病,表现为软骨退变、骨骼重构、骨赘形成、关节炎症和功能减退,常见于老年人。很多人错误地认为,运动会导致关节磨损,所以患上了骨关节炎。科学合理的运动,不仅不会导致关节磨损,而且有助于延缓关节退变、保持关节功能。很多研究表明,运动锻炼能够改善关节软骨的结构,从而预防骨关节炎的发生,延缓骨关节炎的进展。此外,运动锻炼作为骨关节炎的一种治疗方法,正在受到越来越多的重视和研究支持,可以改善肌肉力量、增加关节稳定性、减轻疼痛和改善躯体功能。

  科学运动 乐享晚年

  “人老腿先老”是老年人的一种直观感受,实际上是指随着年龄增加所出现的躯体运动功能的减退,这一现象与骨骼肌肉系统的衰退密切相关。从这一角度讲,运动锻炼正是对抗机体衰老的一把“金钥匙”。

  科学合理的运动锻炼,能够预防和改善肌肉减少症、骨质疏松和骨关节炎。生命在于运动,运动胜于良药。运动锻炼绝不是年轻人的专利,老年人是最应该进行运动锻炼的群体,也是最能从运动锻炼中获益的群体。我们呼吁和倡导老年人了解科学合理的运动锻炼方式,积极参加运动锻炼,让生命焕发活力,乐享晚年。

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